für Zwischendurch.

Sport im Sitzen ist DOCH möglich, perfekte Übung für die Parkbank in der Pause.

ZIEL: Schonende Mobilisation der Wirbelsäule in Beugung und Streckung

SO GEHT`S: Auf Bank oder Sessel mit fester, mittelhoher Lehne aufrecht hinsetzen, beide Beine am Boden. So weit wie möglich nach vorne beugen, wenn geht bis zum Boden mit den Händen – auch den Kopf vorne einbeugen. Dann langsam aufrollen und mit gestreckten Armen nach hinten heben – den Oberkörper strecken und sich dabei groß und lang machen. Erst mit kleineren Bewegungen starten und zunehmend steigern. Ev sogar 2 kleine Gewichte in die Hand nehmen.

WICHTIG: die Atmung wird automatisch vertieft, beim Vorbeugen aus- und beim Strecken tief einatmen.

WIE OFT: 5 bis 10 Wiederholungen

Im Büro fällt dann vieles leichter!

an der Tür oder mit dem Slingtrainer

Umfassende Dehnung, die die meisten Menschen als sehr angenehm empfinden

ZIEL: Verbesserung Griffkraft und Dehnung hintere Muskelkette

SO GEHT´S: mit beiden Händen an der Tür die Griffe rechts und links packen, dann den Po weit nach hinten schieben, der Oberkörper ist gestreckt und bildet die Verlängerung der Arme. Beine bleiben fest am Boden – diese Position zunächst halten, ev. leichte Verdrehung nach rechts und links, wenn die Übung im Sling Trainer durchgeführt wird.

WIE OFT: erst mal 30 sec reinhängen. Wenn technisch möglich, danach 5 bis 6x pro Seite verdrehen.

ACHTUNG: Instabil wird, WER NICHT RICHTIG ZUPACKT!

Übung die zu jeder Jahreszeit passt

ZIEL: Kräftigung Beine, Gesäß, Rumpf und Ausdauer

SO GEHT´S: Gerade stehen, langer Ausfallschritt nach schräg hinten machen, Oberkörper geht automatisch nach vorne unten, direkt ohne Pause zurückstellen und Beine wechseln – diese Überkreuzbewegung so schnell und flüssig wie möglich machen.

LANGSAM BEGINNEN, erst wenn der Bewegungsablauf sitzt in den Sprungmodus wechseln. Wenn das gut klappt, von einer Position in die andere springen – hin und her – die Arme wechseln sich dabei pendelnd ab. So entsteht eine Bewegung, die an Eisschnellläufer auf der Bahn erinnert

WIE OFT: innerhalb einer Minute 20 Sprünge oder mehr pro Seite machen, in 2 oder drei Sätzen pro Einheit

VIEL SPASS beim Schwitzen!

ZIEL: Dehnung Brust- und vordere Schultermuskeln, Verbesserung der Aufrichtung

SO GEHT´S: Wir brauchen einen Türrahmen, einen Baum oder sonst einen fest verankerten Widerstand. Eine Hand wird seitlich auf Kopfhöhe platziert – während der Ausatmung langsam von der Tür wegdrehen. Dadurch wird der Körper nach vorne vom Arm wegbewegt. Tief einatmen beim Zurückdrehen.

WIE OFT: regelmäßig 10 Wiederholungen auf jeder Seite, wenn eine Seite deutlich unbeweglicher ist, dort öfters durchführen.

ACHTUNG: Schulter nicht nach oben ziehen – sondern bewusst weg von den Ohren Richtung Hüfte wegschieben. Ein deutliches Dehngefühl ist erwünscht und darf fallweise auch etwas unangenehm sein.

GENIESSEN Sie die Entspannung!

ZIEL: Lockerung der Hals- und Nackenmuskeln

SO GEHT´S: Aufrecht stehen, Schultern locker nach hinten fallen lassen. Das Kinn zum Brustkorb ziehen und im Halbkreis soweit es geht erst nach rechts, dann nach links ziehen. Mit den Augen in die Richtung schauen in welche bewegt werden soll. Noch besser funktioniert das, wenn die Zunge in Bewegungsrichtung gedrückt wird – KEIN SCHERZ!

WIE OFT: 5 – 10 Wiederholungen auf jede Seite. Sollte eine Seite problematischer Sein, dann in diese Richtung öfter bewegen, um die Dehnwirkung dort zu verstärken.

WER VIEL am SCHREIBTISCH sitzt und verspannte Nackenmuskeln nicht nur von Erzählungen kennt, wird sich über diese Übung freuen!